Todos nos preguntamos cómo gestionar el estrés…
Pasan los días y se te acumulan las tareas, te sientes desbordado ante algunas situaciones, piensas constantemente “no puedo dormir”, te sientes bloqueado y cada vez te sientes con más inseguridad ante la toma de decisiones… ¿te suena? ¡demos entonces la bienvenida al estrés!
Todos experimentamos estrés en algún momento de nuestra vida, siendo normal ante situaciones nuevas o más exigentes. Sin embargo, puede convertirse en un problema e impedir el bienestar personal cuando no aprendemos a manejarlo.
Te explicamos qué es el estrés, cuándo puede convertirse en un problema y algunas claves para poder manejarlo.
Qué es el estrés y cómo se produce
El estrés es la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento de una persona que busca adaptarse y reajustarse a presiones tanto internas como externas. Se debe a la liberación de hormonas específicas, como la adrenalina o el cortisol, que son las que activan el cerebro para que esté más alerta, tensan los músculos y aumentan la frecuencia cardiaca, entre otros efectos. El estrés no siempre es negativo. Resulta que, hasta ciertos niveles, el estrés se puede utilizar positivamente para obtener un mayor rendimiento y proporcionarnos una mayor seguridad en uno mismo. Este mecanismo también nos ayuda a reaccionar mejor cuando estamos ante una emergencia, y tenemos que reaccionar con rapidez. Sin embargo, un nivel excesivo de estrés produce el efecto contrario.
Muchas veces este nivel excesivo de estrés viene dado porque tenemos una personalidad muy autoexigente y convivimos con la sensación de que “nada es suficiente”; sentimos que no podemos decir que no a nada ni nadie y nos sobrecargamos; llevamos mucho tiempo de nuestra vida con una mochila muy cargada y no podemos soportar ese peso mucho más, o porque la situación generadora de estrés se prolonga en el tiempo y el manejo que solíamos hacer para un estrés menos duradero y puntual, ya no nos sirve en este caso. Por ejemplo: experimentamos que los problemas familiares no terminan nunca, un familiar está en situación de dependencia y tenemos que cambiar nuestra rutina, cada vez tenemos que asumir más tareas en el trabajo ante las mismas condiciones, entre otros ejemplos. Entonces nos instalamos en el estrés constante, del que parece imposible escapar.
Cómo gestionar el estrés
Cuando algo nos desagrada lo primero que queremos es que desaparezca. Lo solemos pretender hacer con las emociones desagradables y el estrés no es una excepción. En lugar de cómo quitar el estrés vamos a ver algunas recomendaciones de cómo gestionar el estrés, ya que el hecho de que aparezca no va a depender directamente de nosotros, pero sí dependerá el cómo reaccionamos ante él.
Es fácil identificar cuándo aparecen los síntomas ya que podemos experimentar: cambios de humor, problemas de concentración, insomnio, agobio, sobrecarga mental, irritabilidad, tristeza, insatisfacción personal, dolores de cabeza, problemas intestinales, etc. Lo primero que se debe hacer es analizar el núcleo del problema: ¿qué es lo que más me preocupa en el día a día? ¿Tengo más pensamientos negativos al día que positivos? ¿Y qué dicen esos pensamientos? ¿En qué situaciones se disparan las alarmas y comienzo a experimentar esa inestabilidad emocional?
Una vez localizada la causa, actuar contra ella será lo más efectivo a largo plazo. En ocasiones, puede ser necesario solicitar ayuda psicológica para facilitarnos el análisis del problema. No obstante, hay algunos consejos que podemos seguir para reducir los niveles de estrés:
- Gestiona bien el tiempo. Puedes probar con la teoría del Cubo de Covey: “Tomemos un cubo e introduzcamos en primer lugar piedras grandes y, en segundo lugar, rellenamos los huecos que quedan con piedras pequeñas”. Esto quiere decir que las piedras grandes representan las cosas importantes de la vida, y que las pequeñas serían aquellas tareas del día a día, actividades cotidianas de menor magnitud. ¿Podríamos priorizar las piedras grandes y dejar en segundo lugar las piedras pequeñas?
- Respira lento y profundo, unas cuantas veces. De este modo, estarás haciendo que tu corazón lata más despacio y que se reduzcan tus niveles de estrés. Existen muchas técnicas y recursos para practicar la relajación. Además, algunas disciplinas como el yoga o la meditación ayudan a desarrollar un mayor autocontrol emocional.
- Aprende a conectar con tus sensaciones del presente y a enfrentarte a las situaciones complicadas que puedan surgir en el momento presente. Muchas veces estamos más pendientes de lo que puede ocurrir en el futuro, del miedo a las consecuencias de nuestras decisiones, de los pensamientos tipo “¿Y si..?” que nos termina suponiendo un desgaste enorme, generando un estado de estrés continuo.
- Intenta mantener hábitos saludables con la comida, deporte, horas de sueño, etc. Busca la manera de dormir lo más relajadamente posible. Es importante buscar un espacio en el día de descanso (por muy pequeño que sea) donde puedas relajarte o hacer cualquier actividad placentera que te permita desconectar de tus tareas diarias. Hacer esto antes de dormir evitará que nos vayamos a la cama con esa sobrecarga mental.
- Aprende a decir que no y delega responsabilidades, tanto en casa como en el trabajo. Ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero es clave para asumir lo que realmente te corresponde. Tendremos que aceptar también la forma en la que el otro hace las cosas, aunque no sea “tan perfecta” como la nuestra.
- Ante situaciones que no puedes cambiar, busca otra perspectiva. Quizás haya que aceptar parte del dolor o del malestar que supone tener que enfrentarse a esa situación, y valorar si tu forma de interpretar el contexto y tu actuación están resultando de utilidad o podrías proponer otra alternativa. Buscar apoyo en personas que puedan proporcionárnoslo es fundamental para que podamos desahogarnos y ver otro punto de vista.
El estrés puede afectar a muchos aspectos de nuestra vida diaria y acabar derivando en una situación más difícil de controlar o incluso en enfermedad, ya que actúa como disparador de numerosas enfermedades cardiovasculares y forma parte de aspectos psiquiátricos y conductuales como la ansiedad, la depresión y el tipo de personalidad.
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