¿Qué son las vacunas emocionales?
A estas alturas la gran mayoría de nosotros ya sabemos qué podemos o no hacer en casa y en la calle y cómo prevenirnos ante cualquier contagio del coronavirus. De hecho, esta última semana estamos recibiendo un bombardeo de mensajes en este sentido. Sin embargo, saber cómo manejar las emociones suscitadas por la situación en la que nos encontramos, no es una tarea tan fácil. Por eso necesitamos crear nuestras propias vacunas emocionales, siendo conscientes de que estamos ante un aislamiento físico, no psicológico. Para ello, primero necesitamos detectar nuestras emociones y posteriormente gestionarlas o regularlas. Queremos ofreceros algunas estrategias para lograr estos dos pasos y que podáis crear vuestra propia vacuna, más allá de la ayuda psicológica que podemos ofreceros.
Detectar qué emociones estamos sintiendo
Detenernos un momento, puede ser al final del día, en identificar las emociones que estamos experimentando y ponerles nombre es imprescindible para poder manejarlas. Algunas de las emociones que fácilmente identificaremos en esta situación son:
- Miedo: ocasionado por enfrentarnos a una situación desconocida y que puede ser peligrosa. Cuando sentimos miedo sentimos una baja capacidad de control y de predicción. Puede llegar a paralizarnos y hacer que centremos nuestra atención en la situación temida. Este miedo puede llegar a provocar, por ejemplo, cierta fobia social.
- Ansiedad: generada por recibir numerosas noticias e informaciones, a veces contradictorias. Y por poner el foco de atención en el futuro: ¿qué va a pasar con las pérdidas económicas? ¿Seguiré teniendo el mismo trabajo? ¿cuánto va a durar la situación? Cuando se pone el foco en el futuro, y el futuro es pura incertidumbre, la ansiedad aparecerá. Ahora mismo el componente cognitivo de la ansiedad es más potente que el emocional.
- Aburrimiento: para aquellos que puedan hacer un teletrabajo funcional, esta emoción será menor, pero para el resto no. La sensación de un ocio indefinido dentro de casa puede ser agobiante o arrastrarnos hacia un estado de apatía y tristeza.
Cómo gestionar las emociones
1. Informarse bien y evitar la sobreinformación
Consultar medios de comunicación oficiales, como la OMS o el Ministerio de Sanidad. Cuidado con estar conectados 24 horas a la tele viendo todos los programas donde repiten hasta la saciedad el número de fallecidos y de contagios. Sólo produce más alarma y aumenta la sensación de pérdida de control en esta situación.
2. Seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias y adoptar medidas razonables.
Las autoridades sanitarias establecen las medidas más adecuadas para hacer frente a la enfermedad y minimizar los contagios. Ante la duda de contagio, tenemos que seguir las indicaciones de las autoridades sanitarias. No tomemos más precauciones de las necesarias para no alimentar nuestro propio miedo y la crisis colectiva.
3. Imprescindible mantener rutinas y actividades
Para reducir el miedo necesitamos sentir que podemos tomar decisiones por nosotros mismos y que dentro de nuestra parcelita tenemos el control y podemos sentirnos útiles. Para ello, es necesario que nos hagamos un horario, en el que se incluyan distintos hábitos saludables. Tales como: higiene personal, comidas sanas, algo de ejercicio físico, tiempo de trabajo y otro momento para actividades que habitualmente nos han resultado placenteras. Es mucho más fácil que lo terminéis cumpliendo si lo tenéis por escrito y lo dejáis en un lugar visible de la casa. Cada noche, podéis planificar cómo queréis organizaros el día siguiente, intentando incluir los hábitos mencionados. Si establecéis rutinas viables en el medio plazo (dando por hecho que esta situación no va a ser cuestión de dos días), vamos a ser más capaces de llevarlas a cabo.
4. Centrar el foco de atención en el presente
Es cierto que esto resulta complicado ya que el futuro inmediato es desconocido y no estamos acostumbrados por lo general a que sea así, por lo menos no en tantas áreas de nuestra vida.
En esta situación es recomendable dedicarle un tiempo al día a resolver problemas o a rumiar sobre nuestras preocupaciones. Abordar situaciones como: regular la situación de trabajo con nuestro jefe, solicitar ayudas como autónomos o buscar actividades para entretener a nuestros hijos, requieren de mucho esfuerzo y nos conectan con el agobio y la preocupación. Por ello, tenemos que hacer un esfuerzo por intentar llevar nuestra mente al presente, diciéndole que mañana le dedicaré otro tiempo a intentar resolver problemas. Necesitamos redirigir a nuestro cerebro a la parte racional en vez de que se deje guiar por la parte emocional de miedo y ansiedad.
5. Entrenarnos en la relajación y hacer uso del humor
El estado de calma y el que se genera cuando usamos el humor son incompatibles con el miedo y la ansiedad. Estructurar el día para que haya momentos para relajarnos (sea con técnicas de relajación o haciendo una actividad que nos produzca esas sensaciones) es fundamental. El uso de guías de autoayuda del tipo “Aprende a relajarte” os proporcionará más información y recursos. También tenéis varios audios para poder practicar la respiración y relajación.
Igual de importante será buscar contenidos que nos hagan reír (vídeos, series, etc.) o crear ese espacio con amigos sea por videoconferencia o por teléfono. Este aspecto es también fundamental para sentirnos unidos y fuertes ante esta situación, así como para desahogarnos y compartir experiencias.
6. Influir positivamente en las emociones de nuestros menores
Prestarles atención resolviendo sus dudas y preocupaciones, adaptándonos a su nivel. Tenemos que evitar sobreexponerles a los contenidos de las redes sociales o de los medios de comunicación. Transmitirles nuestras emociones para que vean que para nosotros la situación también es difícil, pero sin crear más preocupación o alarma.
Sabemos que estas estrategias no resuelven la situación ni son la panacea, pero al menos conseguiremos que nuestro estado de ánimo esté más equilibrado y podremos permitirnos conectar más con el momento presente y con nosotros mismos. Si creéis que podéis necesitar más ayuda para estabilizaros en esta situación, desde Promethea, centro de psicología en Granada, os podemos ayudar. Ofrecemos terapias psicológicas online como una alternativa válida a la presencial. No dudéis en poneros en contacto con nosotras, no hay necesidad de que paséis esta situación solos y sin recursos para afrontarla.